本記事は『筋トレ初心者の1週間ジムメニュー』のモデルメニューとして書きまし … 参照記事：, 【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率, 見逃されがちなストレッチだが、トレーニングの前・中・後のストレッチは筋トレ効果を高めることにも繋がる。, ストレッチをすると鍛えている筋肉の血流がよくなるので、疲労物質が抜けやすくなる。インターバルの時に行うのがおすすめだ。, パンプアップしてこわばった筋肉をほぐすことができる。血流の増加は代謝を高めるので、超回復を早めることにも繋がるのだ。 2.肩甲骨を寄せた状態でダンベルを真上に押し上げる 3.ダンベルをゆっくりと下ろし、肩甲骨を広げる 火曜日：下半身・腹筋 筋トレメニューを組み立てることは筋トレの効果を出すために非常に重要です。とは言ってもジムか自宅か、または男性か女性か、初心者か上級者かで組み方は変わります。それぞれの1週間の筋トレメニューの組み方を詳しく紹介します。 2.前腕を少し捻りながらダンベルを持ち上げる 筋トレは1週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。 1.肩幅よりも狭めに手を構える 週1回の筋トレでも充分な成果を得ることができます 。 週2回のほうがもっと効果的で成果が現れるまでに余裕があると言えますが、1回のトレーニング強度を高くする（1週間近くかけてようやく回復するような強い刺激を筋に与える）ことができれば問題ありません。 1.脇を閉め、身体の横にダンベルを下ろして構える 土曜日：肩・腹筋 1週間で効果を実感できる筋トレメニューを知ろう 筋トレをやってもなかなか効果が表れずいつの間にか止めてしまった…なんて方も多いかと思います。でも筋トレは継続することに意味があります。定期的に筋肉を鍛えることによって脂肪を消費し、筋肉が出来上がって締まった体になるのです。 まずはコンパウンド種目（同じ筋肉を2つのトレーニングで鍛える）で大きな筋肉を鍛え、その後にアイソレーション種目（ひとつの関節動作で鍛える）という順番を守るようにしなければならない。これはアイソレーション種目で一部の筋肉だけが疲労した状態で、その筋肉を含んだ複合的なトレーニングをすると一部の疲労が十分なトレーニングを邪魔をしてしまうからだ。, 初心者が陥りがちな負のスパイラルが「早く成果を出したい」「早く筋肉をつけたい」との思いから、無理に重い重量でトレーニングをすること。無理な重量でのトレーニングで反動を使っても筋肉への効果は薄れるので、確実にコントロールできる重量設定で筋トレを行うことが大切だ。, 筋トレの効果は、1セットのみならず1回1回の動作を確実にゆっくりと効かせながら行なうことで生まれる。動作の折返しをするときは、反動を使わないようにスピードコントロールすることを心がけると良い。, 種目やフォームこそ様々だが、全ての筋トレに共通するポイントが「腰を曲げない」こと。腰が曲がった状態でのトレーニングは腰を痛める原因にもなるため、腰はやや反らせるか真っ直ぐに保つのがおすすめだ。, 息が上がった状態でのトレーニングは動作・フォームの乱れを招く。筋トレに慣れるまでは長めのインターバルを取るようにし、1セット1セットを集中して行うことを心がけよう。, フォームの維持・動作を意識することは大切だが、負荷を加えるべきポイントがズレていたのでは元も子もない。鍛えている筋肉がどこかを常に意識することが大切だ。, 筋肥大を狙っているのであれば1セット8〜12レップ、ダイエットなら20レップなど少し多めの回数が効果的だ。 3.筋肉に効かせながらゆっくりとバーベルを下ろす 筋トレの食事メニュー1週間を紹介！筋トレ効果を引き出す食事の極意とは？ 筋トレの食事メニューはpfcバランスを考えて作ることが大切です。タンパク質を多めに摂取し、炭水化物や脂質を減らす食事を取るように心がけてください。 1.肩幅から拳2つ分ほど広めに手を構え、肩甲骨を寄せる 4.一呼吸おいて再びバーを押し上げる 【筋トレ】1週間スケジュールの組み立て方【結論：週3がベスト】 \筋トレのスケジュールについて知りたい人／ 筋トレって毎日やるの？ 辛くない？ 毎日やっても良いの？ というか辛くて毎日なんて出来ない。。。 スケジュールを立てる考え方が知りたい。 4.みぞおちを中心に背中を丸めるように持ち上げる 1回の筋トレ時間はトレーニングすべき？ 筋トレを行う頻度は週3～4回のペースで部位を分けて行うのがベスト; 効果的な1週間の筋トレスケジュール; まとめ：筋トレの最適な時間帯はあなた次 … 月曜日：休み 2.肩甲骨を寄せたままシャフトを押し上げ、再び胸に下ろす 2.少し息を吐きながら立ち上がり、完全に肩甲骨を寄せる 4.一呼吸おいて、再びダンベルを引き上げる, 僧帽筋トレーニングの1種で、初心者の人でも取り組みやすいのがダンベルショルダーシュラッグ。「胸を張って肩甲骨を寄せる」「肩関節を少し持ち上げる」のがポイント。 3.肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる 筋トレメニューを1週間で構成する効果やメリットについて. 3.肩甲骨を寄せたまま、下ろした時と同じフォームでダンベルを上げ、腕を閉じる, 筋トレBIG3の1つであり、上半身の総合トレーニングもできるのがベンチプレス。「構えるときは肩甲骨を寄せる」「顎を引いてバーベルを上げる」「尻を浮かせない」ことがポイント。 筋トレを休むことで得られる様々な効果について記載していきます。 筋トレを休むメリット1：関 … 筋トレ効果を高める1週間分の食事内容とメニューを知りたいですか？本記事では食材の持つ栄養素の説明や、筋トレする方に必要な栄養素の効率的な摂取方法なども解説します。1週間分の最適な食事メニューや継続するコツも知りたい方は必見です。 2.反動を使わないように意識しながらバーを押し上げる 自分が「おばさん体形」だと感じている人ほど、2週間、2日に1日やるだけで効果が出るので、試してみてはいかがでしょうか。 Have a try！ 2日に1回「太もも・お尻・胸」を鍛える筋トレを2週間やってみる . 日曜日：休み, 見た目にこだわる人向けのトレーニングサイクル法だ。2週で1サイクルとなるため、1週目は「押し出す力」「引き寄せる力」「押し出す力」の順番で、翌週は「引き寄せる力」「押し出す力」「引き寄せる力」の順で各部位を鍛えるとよい。, 上半身と下半身のメニューだけで組み立てるのがベストだが、超回復のために2日連続にならないように気をつけること。 2.肘が手首の真上になるように身体を下ろす 1.みぞおち周辺にシャフトを下ろす 1.胸を張って足の外側でバーベルをグリップする そのほか、一度トレーニングをした筋は筋肉痛が生じにくく、しかも回復も早いという報告※1もあります。 日常的に筋トレを行っていない人 では、 1週間に1回の筋トレ が、1週間に2回または2週間に1回と 筋トレ回数を多くするまたは減らすよりも効果的である と報告※2されています。 2.肩甲骨を寄せながら、胸までダンベルを引き上げる 筋トレで効果を実感すれば、筋トレを続ける事が出来る. 1.親指と人差し指で菱形を作る 筋トレの頻度; 筋トレの回数、セット数; 1週間の筋トレメニュー例 5種; 終わりに; 筋トレの頻度. 水曜日：休み 3.ダンベルをゆっくり下ろし、肘が完全に伸びる直前で止める 参照記事：, 上腕三頭筋は、Tシャツやスーツをかっこよく着こなすために必要な筋肉。この項目では、自宅・ジムで取り組める上腕三頭筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。, 手幅を狭めて行う腕立て伏せが、ナロープッシュアップ。「体幹を真っ直ぐにすること」「肘を開かないようにすること」がポイントだ。 1 筋トレの効果を感じられるのはいつから？. 水曜日：休み 【トレーナー監修】「自重トレーニングの効果をあげる5つのポイント」「おすすめの自重トレーニング14選」「自重トレーニングの効果をあげる筋トレグッズ」を紹介。また、1週間の筋トレメニューも紹介するので、計画的に身体を鍛えていきましょう！ 2.胸の少し上の筋肉が伸びすぎない程度にゆっくり腕を開きながら、可能な限りダンベルを深く下ろす 初心者でもしっかり効果のでる筋トレメニュー1週間の紹介です。筋トレを始めたいけど、どんな筋トレを行えばよいか分からない。どれくらいの頻度でどれくらいの回数を行ってよいか分からない人はぜひ、初心者でもできる筋トレメニュー1週間を参考にしてください。 参照記事：, トレーニンググッズを用意するのも効果的だ。以下で紹介する内容を参考にして自分に不足しているものを入手してみてはどうだろうか。, ウエイトトレーニングのメイングッズがダンベル。アイアンダンベル・アーミーダンベル・クロームダンベル・ラバーダンベルなどがある。, 腕立て伏せ系のトレーニング効果を倍増してくれるのがプッシュアップバー。手首を真っ直ぐに保てるので、関節保護だけでなく動作の可動域自体も広げられる。, 懸垂の他にも自重トレーニングが可能。チンニングラックや簡易的にドアに取り付けられるものなどが販売されている。, 気軽に腹筋を鍛えられるとして一躍有名になったので知っている人も多いだろう。工夫次第で負荷を変えられるので、初心者から上級者までオールマイティーに使用できる。, バランス感覚のトレーニングに使われる。安価なものも見受けられるが、バーストの危険があるためアンチバースト使用のスポーツブランドのものを選ぶと良い。 筋トレの3つ目のコツの実践です。 そのほか、股関節を全体的に安定させる作用もあるので、仕上げの運動としても効果的なんです。 とても簡単でしたね。 まずは1週間試してみてくださいね。 実際に 筋肉の発達がみられるのは6～8週間後 です。 2.床と上腕が平行になるまでゆっくりと身体を下ろす 一言に筋トレに効果的な食事メニュー、といっても数多くあります。 摂る必要がある栄養素も、それらを多く含む食品も数え切れません。 この辺りは「筋トレ効果をグッと高めてくれる10 筋トレをすることで、筋肉がつくことで体重は変わらないと思いますが綺麗なスタイルにはなります。 まとめ. 目次. 日曜日：休み, 休息に充てるのがベストだが、トレーニングをしたいのであれば複合関節運動でメニューを組むとよい。自重で行うのであれば、腕立て3セット＋懸垂3セット＋ヒンズースクワット3セットがおすすめ。 金曜日：休み 筋トレを始めてから1週間たったくらいから、筋肉は成長し始めているんです！しかし筋トレ効果により成長した筋肉の量がまだとっても少ないので目に見えて変化を感じることはできないと思います。 2.つま先より前に膝が出ないように意識しながら太ももが床と平行になるまでしゃがむ リングフィットって本当に効果あるの？普段全く運動しない女性でもついていけるの？筋トレ嫌いだけど大丈夫なの？こんな悩みを抱えている方へ、この記事では「リングフィットアドベンチャー」を1週間、毎日やってみた感想を紹介していきます。リングフィット 1.腰を大きく曲げ、手は肩幅よりも広めに置く 4.一呼吸おいて再びダンベルを上げる, 肘を固定した状態で片手にダンベルを持ち、ダンベルを上げ下げするトレーニングがダンベルコンセントレーションカール。「反動を使わない」「手を回外させる」のがポイントだ。 1.手幅を肩幅程度にとり、バーベルを下ろして構える 4.一呼吸おいて再びバーベルを上げる, バーベルやダンベルを持ち、手首を曲げ伸ばしするトレーニングがリストカール。前腕屈筋群を鍛えることが出来る。過剰に行うと腱鞘炎になることもあるので注意が必要。 今回は効果的な筋トレの回数や頻度について徹底解説します！ 是非効率の良い効果的なトレーニングに役立てて下さいね♪. 3.身体を下ろした時と同じ軌道で身体を斜め後方に押し上げる 3.筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻す 1.1 脂肪燃焼の効果を感じられるのは1週間目から; 1.2 筋トレの効果 （体の変化） は2週間目から感じられる; 1.3 筋トレを2か月続けると周りの目にも変化がわかる; 1.4 性別で変わる効果を感じられる時期; 1.5 誰にでもある停滞期 1.肩甲骨を開き、身体の横にダンベルを下ろして構える 参照記事：, 三角筋は筋肉質で逞しい上半身を作る時に欠かせないパーツの1つ。この項目では、自宅・ジムで取り組める三角筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。, 腰を大きく曲げた状態で腕立て伏せを行うのが、パイクプッシュアップ。自重だけで三角筋を鍛えることが可能。「背中側にひじを引きすぎない」「斜め後ろに身体を押し上げる」ことがポイントだ。 2.膝を伸ばしてパットを持ち上げ、ゆっくりともとに戻す 4.一呼吸おいて、再びダンベルを押し上げる, 通常のベンチプレスよりも手幅を狭めて行うのが、ナローグリップベンチプレス。狭い幅で行うため上腕三頭筋へ強い負荷をかけることが可能だ。「顎を引く」「肩甲骨を寄せて構える」「脇を軽くしめる」のがポイント。 1週間前から筋トレを始めたのですが、1週間効果がありません。毎日朝無しの2食、食べる量を少し減らして、飲み物もお茶か水。逆腕立て伏せ20回、バイバイ体操30回、脚クロス、片足あげ10回ずつ、スクワット20回、V字腹筋10秒、うつ伏せ 参照記事：, モチベーションの低下によって筋トレを続けることが難しいこともあるだろう。そんなときは、「何のためにトレーニングをしているのか」を突き詰め自分の中で答えを出すと良い。 筋トレで負荷をかけていくと行くと疲労が回復しきれずに疲れが蓄積していきます。 最初はただの疲れでも徐々に自律神経までおかしくなっていき、様々な症状を発症します。 筋トレは1週間休んでも、問題なし！ 参照記事：, 筋トレメニュー完全版｜自宅やジムでの効果的な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示, 筋トレ効果を更に高めたいのであれば、「トレーニング方法」「トレーニンググッズ」「食事」「ストレッチ」「モチベーションの維持」を見直してみると良い。それぞれについて以下で詳しくみていこう。, 筋トレに励んでいると、「限界まで追い込めない」という壁に誰もがぶつかることになる。これは身体の防衛反応が影響しているため、限界を超えたトレーニングをしたいのであれば筋肉と精神を効率的に騙さなければならない。, トレーニングをして、鍛えたい筋肉の拮抗筋に血液と疲労物質を流すことで筋肉を限界まで鍛える方法。同じ部位の２つのエクササイズを続けて行うこともスーパーセットと呼ぶ。, トレーニング種目を連続して行うことで、同じ筋肉に高強度の刺激を与えるトレーニング方法。 「ダイエット効果のある筋トレ1週間メニューを知りたい！」←こんな悩みを解決します。筋トレでダイエットをすると、痩せやすく太りにくい体になります。この記事を読んで、筋トレを始めましょう！ 筋トレを初めると「どの位の頻度で行うのがいいの？」 という疑問は誰でも感じる事だと思います。 一般的には 「週2回程度が、一番効果的」 「週1回でも効果がある」 「毎日やるのは、オーバーワーク（ヤリ過ぎで逆効果）」 「月1回ではあまり効果無し」 のように言われています。 土曜日：休み 木曜日：背中・二頭筋 1.腰の前にバーベルを下ろして構える 1.肘を膝の内側に固定して構える 筋肉は主に上半身・体幹周辺・下半身に分けることができ、上半身には押す作用と引く作用がある筋肉がある。 1.身体の後ろ側に肘がこないように構える 4.一呼吸おいて再び身体を下ろす, 上腕三頭筋を効果的に鍛える自重トレーニングがリバースプッシュアップ。椅子が2つあれば行うことができる。「身体を深く下ろすこと」「肘を開かないこと」「身体を上げながら息を吐くこと」がポイント。 1週間単位での筋トレメニュー構築を推奨する理由は、「1週間単位が基本」「継続しやすい」「進捗状況を把握しやすい」からだ。以下の項目でそれぞれを詳しくみていこう。, 筋トレに関しては、1週間単位を基準として考えるのが基本的とされている。なぜならば、筋肉は破壊して回復を繰り返すことで成長していくため、1週間の幅でメニューを考えることで理想的な回復のサイクルを作ることができるからだ。, 筋トレの成果を出すために一番大切なことは、継続すること。1週間という期間はビジネスなどでも使う一般的なスケジューリングの単位であるため、この日はこのメニューというように計画が立てやすいのだ。, 長期的な目標設定も大事だが、継続するためには筋トレの進捗状態を常に確認しながら行う必要がある。筋トレの成果は1日単位で現れるものではないからこそ、長過ぎもせず短すぎない1週間単位で筋トレの進捗具合を確認することがベストなのだ。, 筋トレで最大限の効果を生み出すためには、闇雲にトレーニングをしてもダメだ。以下の項目では、メニューを決める時のポイントについて説明していくことにしよう。, まず確認すべきなのが、自分が1週間のうちどれだけの日数・時間を筋トレに充てることが出来るのかを確認すること。筋トレに充てられる時間が分からなければメニューの組みようがないことは言うまでもないだろう。, 明確な目標・具体的な数値目標を立てることも大切だ。目標に向かって着実に進んでいることを意識できるし、モチベーション維持にも繋がる。インスタで「#筋肉」などでフォローして毎日何回もそういうのを眺めることは自己暗示がかかり、意外とモチベーション維持に大きく貢献するものである。, 筋肉を肥大させるためには、先ほども述べたとおり、トレーニングで破壊された筋肉に超回復（筋肉の総量が増加すること）を起こさせる必要がある。しかし、超回復には24〜72時間の休息を要するため、この期間は筋トレを避けなければならないのだ。, 有酸素運動をトレーニング後や休養日に行うことはおすすめしない。トレーニング後は速やかにタンパク質を摂取し超回復に備える必要があるからだ。どうしてもトレーニングしたい場合は筋トレ後30分が経ってから行うようにすることを勧める。有酸素運動自体は引き締まった体を作るには有効である。直後にプロテインを飲めば問題はない。, 特定の部分だけ鍛えたいという気持ちも理解できるが、筋肥大を狙っているのであれば全身をくまなく鍛えることが大切。なぜなら、筋肥大トレーニングには十分な負荷の他に超回復を起こさせるための休養が必要だからだ。 1.バーベルをみぞおちの真上付近（乳首かその２cmほど上）に移動させ、胸にゆっくりと下ろす 筋トレで1日で全身の筋肉を鍛えず、部位を絞ってトレーニングすることを分割法といいます。1週間のメニューを考えた際に効率的なのが3分割法です。今回は3分割法の筋トレが効率的な理由と週3、週4、週5、週6、週7とジムに通う頻度に合わせたメニュー例をご紹介します。 2.肩甲骨を寄せ、背すじを一直線に保ったまま身体を下ろす 月曜日：上半身 2.肩甲骨を寄せないように意識しながら、ダンベルを真横に上げる 3.ゆっくりと元に戻し、一呼吸おいてから再び身体を引き上げる, ダンベルを逆手で持ち、肘を曲げたり伸ばしたりすることでダンベルを上下させるトレーニングがダンベルカール。「肘を固定する」「腕の力だけで行う」「反動を使わない」のがポイントだ。 お腹の肉を落とす筋トレ！ 腹筋ver.1 腹横筋 この動きは、とてもシンプルで簡単なので、すぐに身に付くはず。腹横筋を刺激しながら、下半身、特にお尻から太ももの引き締めにも効果あり！のお手軽で美味しい筋トレです。 「1週間筋トレを一生懸命頑張ると、身体はどう変わるのか？」「筋トレを始めて1週間で何を得ることができるのか？」このような疑問を抱いている方に向けて、今回の記事では筋トレを始めて1週間の僕が実際に、今現在感じていることを踏まえながら、お答えしていきたいと思います。 筋トレは1週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。 筋トレの1週間でとれる効果的な食事メニューはこれだ hiro 2015年7月22日 2018年6月27日. 木曜日：休み 初心者でもしっかり効果のでる筋トレメニュー1週間の紹介です。筋トレを始めたいけど、どんな筋トレを行えばよいか分からない。どれくらいの頻度でどれくらいの回数を行ってよいか分からない人はぜひ、初心者でもできる筋トレメニュー1週間を参考にしてください。, カテゴリー：運動、筋トレ　 4.一呼吸おいて、再びグリップを下ろす 2.両膝の先が90度になるように足を上げる 1.肩甲骨を寄せたまま少し脇を開き、ダンベルを胸の外側に構える 2.膝を伸ばしてダンベルを持ち上げ、ゆっくりと元に戻す 【プロトレーナー解説】筋トレの効果を最大限高めるための食事の摂り方ご存知ですか？筋トレ前後の食事の摂り方は？夜は何を食べればいいの？肉？タンパク質？これら多くの疑問を筋肉ができるメカニズムと合わせて徹底解説します。1週間の食事メニューの例も紹介します。 1.仰向けに寝て、両手を踏ん張れるように開く 筋トレを始めてから1週間たったくらいから、筋肉は成長し始めているんです！ しかし筋トレ効果により成長した筋肉の量がまだとっても少ないので目に見えて変化を感じることはできないと思います。 参照記事：, 背筋は筋肉の中で最も面積が広く、逆三角形のシルエットづくりに欠かせないパーツだ。この項目では、自宅・ジムで取り組める背筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。, 背中全体を鍛えられるトレーニングが懸垂。顎をバーの上に出すのではなく、胸を張って肩甲骨を寄せながらバーに近づけるようにするとよい。反動を使わないのがポイント。 1.肩甲骨を寄せ、胸の上でダンベルを構える 日曜日：休み, それぞれの部位を1回ずつ鍛えるため、全身をバランスよく鍛えることができる。疲れにくく、モチベーションも維持しやすい。 参照記事：, 筋トレの効果が出る期間｜20代男女をモデルに解説｜筋肥大・ダイエットの成果が実感できるまで3ヶ月, 努力を徒労に終わらせないためには、筋トレの種類と特徴をしっかりと理解しておくことも大切だ。, 自分の体重だけを利用する筋トレ方法。場所を選ばず手軽にできるというメリットはあるが、複合関節種目（コンパウンド種目）しかないため、単関節運動（アイソレーション種目）ができない。, 負荷の調整がしやすく、個別に筋肉を鍛えるアイソレーション種目も豊富なのがダンベルトレーニング。さまざまな筋トレに対応できるが、高負荷トレーニングはできない。, あらゆる筋トレの基本ともいえるのがバーベルトレーニング。効果が出やすいが、大きな器具類が必要となる。, 高負荷での筋トレが可能だが、インナーマッスルが発達しにくくなるというデメリットがある。, 不安定な状態で姿勢を維持することで、体幹インナーマッスルを鍛えるトレーニング。筋肥大には不向き。, 仕上げ筋トレに最適なのが、チューブトレーニング。アイソレーション種目が豊富で上から引く動作のトレーニングも可能だが、高負荷をかけることができないので細マッチョ筋トレやダイエット筋トレ向き。, 筋トレで納得できる結果を出したいのであれば、筋トレ時の注意点もしっかりと学んでおこう。, 筋トレを正しい順番ですべき理由は、順番を間違えるとオールアウト（力を出し切った状態になること）が困難になるからだ。 4.一呼吸おいたら、再び肩甲骨を寄せつつダンベルを上げる, 背中・臀部・大腿二頭筋の筋肉群を高強度で鍛えられるトレーニングがバーベルデッドリフト。BIG3の1つでもある。「胸を張って背中を反らせる」「つま先よりも先に膝が出ないようにする」のがポイントだ。 1 筋トレの効果を感じられるのはいつから？. 1回の筋トレ時間はトレーニングすべき？ 筋トレを行う頻度は週3～4回のペースで部位を分けて行うのがベスト; 効果的な1週間の筋トレスケジュール; まとめ：筋トレの最適な時間帯はあなた次第！ 今回はダイエットに効果的な筋トレメニューについてご紹介します。どの筋トレも自宅でできる簡単なものですので、筋トレ初心者でも手軽に始めることができます。 「筋トレをして1週間で体を引き締めたい！」「体重を落としたい！」という人のために、今回はデブ卒が1週間で痩せるのに効果的な筋トレメニューとおすすめのトレーニング法を調査しました。7日間筋トレメニューを用意したので、この順番で取り組んでいってみてください。 あったのかまとめてみました。 一週間だと、 腹筋が割れた！10㎏やせた！ みたいな目に見える効果はまだ少ないですが 3.ゆっくりとダンベルを胸の外側の上に戻す 筋トレを半年行なうことで、どのような効果があるのか解説します。女性は筋トレ効果が出にくく、体重がなかなか変わらないと言われていますが本当なのかでしょうか？筋トレ半年で体型に変化が出ない、ダイエットの成果が出ないと悩んでいる女性は必見です。 3.背すじを真っ直ぐに維持したまま身体を持ち上げ、一呼吸して身体を下ろす, 大胸筋の発達に欠かせないトレーニングがダンベルフライ。コントロールできる重量で行い、大きな動作で行うとよい。「ダンベルを深く下ろす」「最後は大胸筋を伸ばさせる」のがポイントだ。この大胸筋を伸ばす感覚を掴むことが大切である。 3.一呼吸おいて、再びバーベルを下ろす, ケーブルに付属しているハンドルを持ち、下に押し出すことで腕の裏側の筋肉を鍛えるのがトライセプスプレスダウン。「前のめりにならない」「肘を体側につける」のがポイント。 目次. 3.肩甲骨を完全に寄せきったら、開きながら元に戻す 「筋トレをして1週間で体を引き締めたい！」「体重を落としたい！」という人のために、今回はデブ卒が1週間で痩せるのに効果的な筋トレメニューとおすすめのトレーニング法を調査しました。7日間筋トレメニューを用意したので、この順番で取り組んでいってみてください。 3.肩甲骨が完全に寄ったら、元の位置までダンベルを下ろす 筋トレで効果を出すためには、トレーニングの負荷が適切でなければいけません。負荷が低すぎれば筋肉は成長しませんし、負荷が高すぎれば正しく動作できず、効果が低くなったりケガしたりするリスクが高まります。そのため、筋トレの強 […] 金曜日：腕・肩 3.一呼吸おいて、再びパットを上げる, 腓腹筋やヒラメ筋を鍛えるトレーニングがカーフレイズ。下腿三頭筋は負荷耐性が強いので、大きな動作で30〜50レップの負荷反復回数で行うとよい。 2.肘先だけを動かし、胸の高さまでダンベルを持ち上げる 筋トレの初心者の方、効率のいい筋トレの1週間のメニューは知りたくはありませんか？この記事では効率よく鍛える分割法を使った1週間のメニューを記事にしております。この記事を見れば筋トレのメニューの組み方が分かりますので、ぜひ参考にしてくださいませ。 2.肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、再びバーベルを胸に下ろす, スミスマシンを使ったベンチプレスが、スミスマシンベンチプレス。注意すべきポイントはベンチプレスと同じだ。 3.肩甲骨が開かないように注意しながら身体を押し上げ、再び身体を下ろす, 肩を支点にダンベルを持った腕を開くトレーニングがダンベルサイドレイズ。三角筋トレーニングの代表格ともいわれる。反動を使わないようにするのがポイントだ。 3.膝がつま先より前に出ないように意識しながら、やや斜め後ろにしゃがむ, ウエイトの付属したバーを下に引くことで広背筋をトレーニングするのがラットプルダウン。「胸を張り、やや上を見る」「腕を引きながら肩甲骨を寄せる」「引く時は肘を開かない」のがポイントだ。 1.脇を締め、肘をしっかりと固定する 筋トレをはじめて、数ヶ月経つと慣れてきて休みたくなることもありますね。例えば6ヶ月続けてきた筋トレを、ここで1週間ほど休んだらどういう変化が身体に現れるのでしょう。今回はこの視点で、解説してみます。筋トレ1週間休んでいいの？筋トレを毎日、毎 例えば背中が弱いとベンチプレスは上がらず、結局、大胸筋は発達しないとかもあり、全体的に鍛えないと、美しい体にはならない。バランスを整えないとカッコいいオーラを発し得ないのだ。, 筋トレメニューを1週間単位で綿密に計画すれば、理想とする体型を手に入れることも難しくはない。だが、初心者と上級者ではトレーニング内容が全く違うため、間違った努力をすることにもなりかねない。この項目では、レベル別におすすめのメニューの組み方を紹介しよう。, 初心者はまず、全体の筋肉量を増やすことから始めよう。体幹部の中でも「胸」「背中」「腹部」「脚」などの大きい筋肉からトレーニングを始めることで、代謝もアップする。短時間で1日おきに行うのがポイントだ。, 筋トレを始めて数ヶ月の期間が経っているのであれば、1日の中で同じ筋肉を意識してセット数を多くしてトレーニングするとよい。負荷を強くして筋肉の持久力アップを目指そう。, 真面目に半年以上筋トレをしているのであれば上級者といってもよいだろう。基本的な筋肉は身についているだろうから、3つ程度に絞った集中的な筋トレがおすすめする。, 徹底的に身体を虐めたいのであれば、6回分割法という方法もある。1週間に6回、部位を分けてトレーニングをする方法だが、初心者・中級者にはおすすめできない。大きな体を手に入れたいと思っている上級者向けだ。, 筋トレに費やせる時間は人それぞれ。初心者であれば週1のトレーニングでも問題ないが、効率的にトレーニングしたいのであれば部位分割法でのトレーニングがおすすめだ。, 初心者の場合、週5でのトレーニングはおすすめしない。筋トレの基本は「鍛錬」「食事」「休息」のサイクルの中で効率的に超回復を繰り返すことだからだ。腹筋なら大丈夫といわれることもあるが、極端にやりすぎると怪我の原因になってしまう。, 上半身筋トレ2回、下半身筋トレ2回でメニューを組むと良い。ただ、トレーニング強度が増すため上級者向けといえる。 投稿日：2017/11/10, 筋力トレーニングと一言で言いますが、鍛えるべき筋肉は体のなかにたくさんあり、トレーニングの種類もたくさんあります。筋トレ初心者が効果を実感できるトレーニングを行うためには、筋肉の中でも特に大きな筋肉から鍛える必要があり、ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹、背中はぜひとも鍛えたい筋肉となります。, この紹介した筋肉は体を支えるために働く抗重力筋という筋肉です。この筋肉を鍛えると姿勢が良くなり体のラインがかっこよくなります。また、大きい筋肉を鍛えると代謝が良くなるので「痩せやすく太りにくい体質」を作ることができダイエットにも効果的です。もちろん他の筋肉もトレーニングする必要はありますが、より大きな筋肉からトレーニングすることで効果が早く実感できるようになります。, 筋トレのメニューを1週間分作成する目的は、鍛えるべき筋肉がいくつかありますので、曜日に分けて鍛えると効率が良いからです。月曜は下半身、火曜は上半身などのように曜日でトレーニングする場所を変えることで、集中してその部位をトレーニングできるとともに、トレーニングした筋肉をしっかり休ませることができるようになるのです。, 筋トレを始める初心者の人に気を付けてほしいのが、筋トレは「量よりも質が大事」だということです。ただ回数をこなす筋トレよりも、トレーニングしたい筋肉にしっかり効くトレーニングを行うのが筋トレの効果を高める最大のポイントとなります。筋トレを効果的に行うには以下の４つのことを意識して行います。, 最初から全てを完璧に行うことは難しいと思います。ひとつずつで良いので覚えながら筋トレを行いましょう。勢いにまかせて行う筋トレは、筋トレの効果が薄くなるだけでなく怪我の原因にもなりかねません。100回行う筋トレよりも10回だけどしっかり効く筋トレを目指してトレーニングをしてみてください。, 筋トレは筋肉を大きく、強くするために行いますが、筋肉を強くするためには栄養素が必要です。筋トレを行いながら極度な食事制限を行うと筋肉が強くならない場合があります。もちろん筋トレを行ったからたくさん食べて良いというのでもなく、適度な量でしっかり栄養の摂れる食事を心がけましょう。, 特にタンパク質と炭水化物は減らさないように気を付けます。タンパク質は筋肉の原料となるため必要です。また炭水化物は筋肉を強くするために必要なインスリンの分泌を促します。, 筋肉が強くなっていく過程には決まりがあります。筋肉は筋トレを行うことでダメージを受けます。そのあとに、体の作用で筋肉を修復します。筋肉の修復作業が終わると筋トレでダメージを受ける前の筋肉よりも少しだけ強くなっているのです。このことを超回復といいます。, 筋トレは筋肉にダメージを与えることで、その後に起きる超回復を狙って行います。一回の超回復では筋肉が強くなるのはほんの少しだけですので、何回も何回も繰り返し行い筋肉を強くしていきます。ただ、ここで重要になるのが超回復にかかる時間です。超回復には48時間かかると言われています。そのため筋トレを行った筋肉は48時間以上休ませてから筋トレを行う必要があります。, まず初心者は大きな筋肉を優先して筋トレを行うようにします。大きな筋肉から筋トレを行うメリットは、大きな筋肉の方が「代謝が上がりやすく痩せいやすい体質を作りやすい」、「見た目の変化が起こりやすく効果を実感しやすい」、「筋トレの動作が大きな筋肉の方が簡単」だからです。, また、メニューを作るときは全身のバランスを考えて【下半身】【上半身】【腕と肩】の三つに分けてメニューを組むようにします。三つに分けることでメニューが作りやすくなると同時に全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。, 前にも書きましたが、筋肉は超回復を行うのに48時間かかります。そのため同じ筋肉を毎日続けて行うことは逆効果となる場合があります。【下半身】【上半身】【腕、肩】の三つに分けて筋トレを行い、週に2日は筋トレを休むというやり方もあります。1週間のスケジュール例は以下のようになります。, あくまでひとつの例ですが、このメニューは週に2日休むスケジュールを組みました。【腕、肩】は【下半身】や【上半身】の筋肉よりも小さい筋肉になりますので、週のトレーニング回数は1回としています。それぞれの筋肉がトーニングから48時間以上経ってから次の筋トレを行うスケジュールになっているので超回復もしっかり行うことができます。, ここで、初心者向けの1週間のトレーニングメニュー例を紹介します。あくまで例なのでこの通りに行う必要はなく、自分のやりやすい筋トレを行っても構いません。もちろんこのメニューをそのまま行っても効果はでますので、メニューの作り方が良く分からないという人はこのメニューから始めてください。それぞれの筋トレの詳しいやり方は次の章で説明します。, 下半身のトレーニングでは、主にふくらはぎにある下腿三頭筋と太ももにある大腿四頭筋をターゲットにします。どちらの筋肉も重要な筋肉ですので、しっかり鍛えるようにしましょう。, スクワットは足の幅を変えるだけで鍛える筋肉の部位が変わるので2種類取り入れてます。また、ランジは動きが少し難しいトレーニングですが、太ももと骨盤のところの腸腰筋を鍛えることができますので、挑戦してみてください。なお、回数とセット数は体力に合わせて調整しましょう。, 上半身のトレーニングでは、お腹の腹直筋、背中の脊柱起立筋、胸の大胸筋をターゲットにします。この３つの筋肉はとても大きく、さらに体形を整えるのにとても重要な筋肉です。, クランチ（腹筋運動）やプッシュアップ（腕立て伏せ）は初心者にとって強度が高いので、回数を調整して行うようにします。バックエクステンションは腰に負担がかからないようにやり方に注意が必要です。, 次に腕と肩のトレーニングを紹介します。道具を使用するものが多いのですが、ダンベルは100均でも購入できたり、ペットボトルに水を入れるとダンベルの代わりに使えます。どちらもそんなにお金をかけずに準備ができますので、これを機に用意しておきましょう。, 主に二の腕と肩のトレーニングになります。二の腕は前面と背面の1種目づつ取り入れました。肩はさまざまな方向に動く関節のため前面、側面がしっかり鍛えられるように3種目取り入れています。, 上記のメニューを1週間でどのようにスケジュールを組むかですが、筋トレは1週間で数日は休んでも大丈夫です。そのため、1日休むパターンと2日休むパターン、そして3日休むパターンの3種類のスケジュールを紹介します。自分の生活のリズムに合わせて参考にしてください。, 2日休むパターンと3日休むパターンでは、【下半身】と【腕、肩】両方をトレーニングする日があります。【腕、肩】のトレーニングはほかの上半身や下半身と比べると小さい筋肉になりますで、1週間に1回だけのトレーニングでも構いません。, それでは前項で紹介した下半身のトレーニングのやり方を詳しく説明します。ランジは最初は難しいかもしれませんが、ターゲットの太ももを意識してゆっくり動作を確認しながら行ってみてください。下半身の大きな筋肉をしっかり鍛えて代謝アップを目指しましょう。, カーフレイズは背伸びをする筋トレで、鍛える筋肉はふくらはぎの後ろにある下腿三頭筋です。壁に手をつくことで体がフラフラするのを支えますが、手に力を入れすぎて動きをサポートしないように注意して行いましょう。, スクワットはお尻を後ろに突き出すのがポイントです。椅子に座るときをイメージして膝を曲げていきましょう。お尻を後ろに突き出さないと、膝が前に出てきます。スクワットの動作で膝が前に出てしまうと膝関節に負担がかかるので注意してください。, ワイドクスワットは太ももの内側の筋肉も鍛えるためのトレーニングです。通常のスクワットより足を大きく開いて行いますが、膝の向きとつま先の向きは常に一緒になるように意識しましょう。ワイドスクワットは膝が内側に入りやすく、膝が内側に入ると太ももの内側への効果が薄れてしまいます。, ランジは後ろ足の太ももと骨盤のあたりの腸腰筋を鍛えます。腸腰筋は大きな筋肉ではありませんが骨骨盤を支え下半身と上半身をつなぐ重要な役割をしていますので、ぜひ鍛えておきましょう。動きは難しいですが、ゆっくり後ろに引いた足の太ももに効いていることを確認しながらトレーニングをしてみましょう。, ヒップリフトはお尻と背中を鍛えるトレーニングです。動きは簡単なので、お尻を意識してゆっくり丁寧に行ってください。また初心者の人でも強度が軽い場合があります。その場合は片方の足を床から持ち上げて片足で行ってください。, 上半身の筋肉は大きな筋肉がたくさんあり、鍛えることで代謝が上がります。また、お腹、背中、胸と体のラインを作るための筋肉がたくさんあり、上半身を鍛えることで綺麗でかっこいい体のラインをつくることができます。, クランチは一般的な腹筋運動です。お腹をトレーニングします。筋トレ初心者の方は強度が高い場合があるので、回数を調整しましょう。また上体を持ち上げるときに首を巻き込みすぎると首に負担がかかりますので、注意してください。, ツイストクランチはクランチ（腹筋運動）に体をねじる動きを加えたものです。わき腹などお腹周りを効率よくトレーニングできます。ツイストクランチもクランチ同様、首の巻き込みすぎに注意しましょう。肩を床から持ち上げて行うと首を巻き込みづらくなります。, バックエクステンションは背筋のトレーニングです。背中を反る動きですが、腰に負担がかかりやすいので動きに反動を付けたり、大きく背中を反らしすぎるのはやめましょう。大きく動くのではなく、小さくゆっくり動くように意識してください。, プッシュアップは腕立て伏せです。主に胸の大胸筋を鍛える筋トレになります。胸の他に肩にも負荷がかかります。腕立て伏せで胸をしっかり鍛えるには手の幅がとても大切になります。狭くなると胸に効果が効きづらくなりますので、手の幅は広めにとってください。, 最後は腕と肩のトレーニング方法を紹介します。ダンベルなどのウェイトを使う種目がありますので準備しましょう。ペットボトルに水を入れたものでも大丈夫です。腕と肩を鍛えることできれいな二の腕のラインを作ることができます。, アームカールは力こぶを鍛える筋トレです。ダンベルの上げ下げなので動きは簡単ですが、ダンベルを持ち上げるときに肘が動かないように注意しましょう。反動を付けないでゆっくり行います。片手で行いますが、慣れてきたら両手一緒に行っても大丈夫です。, 二の腕をトレーニングする筋トレです。椅子でなくても台などがあれば行うことができます。肘を曲げるときは肘を後ろに引くように曲げていきましょう。膝が横に広がると効果が変わってしまいます。, 肩の筋肉のトレーニングですが、肩の筋肉でも前面にあるものを鍛えることができます。肩の筋肉は小さいのであまり重いウェイトは使わずに、1キロや2キロなどから始めましょう。両手一緒に行っても大丈夫ですが、最初は慣れるまで片手づつでやったほうが効きやすいです。, ラテラルレイズは肩の側面を鍛えるトレーニングです。翼を羽ばたかせるように腕を動かします。この時肘の角度は変えないように注意しましょう。肘は軽く曲げたままの状態をキープしてください。また反動をつけやすい動きですので、反動はつけないように意識して行いましょう。, ショルダープレスも肩を鍛えるトレーニングです。とても簡単ですが、動きはゆっくり反動を使わないように注意します。また肘から手首までの前腕が常に地面と垂直になるように意識して行ってください。, 筋トレの効果を高めるには、ゆっくり丁寧に行うことが基本です。回数を優先して、勢いに任せて反動を使った筋トレを行ったり、間違ったフォームで筋トレを行ったりしないように気をつけましょう。回数をこなすことよりも筋肉に効かせることを優先して筋トレを行ってください。, 筋トレを行う時には呼吸がとても大事です。呼吸を止めないことはもちろんですが、筋肉に力を入れるときは息を吐く、動作を戻すときに息を吸う、この呼吸を少しづつ意識してできるように練習しましょう。, 人間の体は変化に時間がかかります。もちろん筋肉も同じです。筋トレは短期間で行うことよりも長期間行うことでより効果が表れます。日々の筋トレを頑張ることも大事ですが、継続することはもっと大事です。メニューを作ったらしっかり継続して筋トレが行えるように努力しましょう。, 継続には何よりモチベーションが大切になりますので、目標をしっかり定め、理想の体をイメージすることでモチベーションを維持することができます。「５キロダイエットしたい」「たるんだお腹を引き締めたい」など、何を目的として筋トレをするのかを明確にし日々のトレーニングを頑張っていきましょう。, 初心者向けの筋トレの1週間メニューの作成について説明しました。ただ、闇雲に筋トレを行うよりメニューを作り計画的に筋トレを行うことで、より効果の出やすいトレーニングをすることができます。, 1週間のメニューを継続して行えるようになったら、回数やセット数を増やしたり、新しい筋トレに挑戦するなどして、理想の体をしっかりと作っていきましょう。.