【筋トレ】立ったままできる腹筋メニュー7選！ 立ったままでできる腹筋の効果とやり方を、自宅トレーニング指導のプロが紹介！ 立った状態で腹筋を鍛えることは、生きていく上で非常に重要なので、その理由、考え方を徹底解説します！ ・公式HPはこちら シックスパックを作る上で、腹斜筋と腹直筋のトレーニングは必要不可欠。今回は、腹筋を効率よく磨き上げられる「ダンベルツイスト」の正しいフォーム＆筋トレメニュー、効果を高めるコツをお教えします。効率的な筋肥大のやり方を動画でもマスターしてみて！ ダンベル筋トレ19種目（部位別）＆自宅筋トレにおすすめの可変式ダンベル記事一覧 ダンベルフライ - 大胸筋を鍛えるダンベル筋トレ種目 ダンベルフライ(ダンベルバタフライ)の正しいやり方とポイントを写真付きで解説します。 お腹の肉を落とす短期間ダイエットをご紹介します。お腹を引き締める3方向腹筋ダイエットのやり方です。お腹の肉を落としたい！痩せたい！ お腹を引き締めたい！という人は多いはず。お腹の肉に隠れた筋肉を刺激すると、くびれ現象に効果的！ ・公式Facebookはこちら, 自分が走るとしたら何区が向いてる？箱根駅伝全10区（コース）の特徴【箱根駅伝2021】, 筋トレ効果が大きい時間帯はいつ？朝・夕方・夜のどれ？食事の前と後では？専門家に聞いてみた, プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI, シックスパックを作る腹筋「腹直筋」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント, お腹痩せに効く「腹筋トレーニング」徹底解説。部位別の筋トレメニューと効果的な鍛え方, 腹筋を割る方法はまず“体脂肪を減らす”。6つに割れたお腹「シックスパック」を作る条件と鍛え方, 「EMS腹筋ベルト」って効果あるの？つけるだけで筋肉はつく？お腹痩せは？ライザップトレーナーが解説, 肩の筋肉を鍛える筋トレ│「三角筋」前部・中部・後部を大きくするダンベルトレーニング. ダンベルを使った筋トレメニューを胸筋、腹筋、背筋など7つの部位別に徹底解説します。鍛え方のコツはもちろん、自宅でのトレーニング効果を倍増させる適切な重量（重さ）や、初心者にもおすすめの5つのダンベルまで、ウエイトトレーニングのやり方が集まった完全バイブル！ ダンベルをつかいはじめるタイミング ダンベルは、 腹筋トレーニングを開始して2週間程度経ってから つかいはじめましょう。 腹筋をキレイに割る筋トレメニュー15選！部位別に効率よく鍛える方法も解説 【部位別】ダンベルを使った腹筋メニュー7選. © 2021 uFit All rights reserved. ダンベルで”腹筋“を鍛える：⑭ダンベルレッグレイズ. 筋トレをあまりやったことが無い人にとってはなじみのないものかもしれませんが、ダンベルを使用して腹筋を鍛えることができます。 腹斜筋を刺激してインナーマッスルを鍛えるダンベル筋トレ「サイドベント」。脇腹に効く腹筋運動として、シックスパックを手に入れたい方におすすめのトレーニングです。 今回、ReebokONEアンバサ … 引き締まった腹筋を作るために、ダンベルを使って腹筋トレーニングを行うのは非常に効果があります。自重よりも高い効果が得られる上に、ダンベルさえあれば自宅でも簡単に始めることができます。この記事ではダンベルを使って引き締まった腹筋を作るトレーニング方法を.. 男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす！自宅筋トレメニューと食事方法を解説, 筋トレにおすすめのナッツ&アーモンド11選！トレーニングに最適な食べるタイミングとは, 【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法！スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは, 腹筋の下腹部を鍛える最強の筋トレ10選！ジムのマシン&自重で腹直筋下部を鍛える方法とは, バストアップに効果的な筋トレ8選！家でできる簡単筋トレでバストアップできる理由も解説, ヒップスラストで美尻を作る効果的なやり方と注意点！家でできるヒップアップの方法も紹介, ＊腹横筋はインナーマッスルであり、ダンベルを使って腹横筋のみを鍛えるメニューはありません。ただし、今回紹介する腹筋メニューを行えば同時に鍛えられますよ。, 脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレメニュー15選！自宅で簡単にできる筋トレでウエストを細くしよう, 【2020年最新】おすすめの腹筋ローラー10選！アブローラーの効果的な使い方も紹介. ここからはダンベルを使った腹筋トレーニングについて、「腹直筋・腹斜筋」の2つの部位をそれぞれ紹介します。 ★腹筋の筋トレの中ではダンベルトレーニングが一番負荷をかけることができる！ 腹筋の筋トレだと、基本的に自分の体重を使って鍛える「自重トレーニング」かダンベルを使う「ダンベルトレーニング」の2種類しかできません。 和田拓巳（わだ・たくみ） この記事では、女性向けのダンベル筋トレについて解説します！自宅でも体を鍛えられる道具として非常に優秀なダンベル。 しかし、どのメニューに取り組むのが効果的なのか迷ってしまう女性も少なくあ … ダンベルレッグレイズは、足にダンベルを挟んで足を上下させる筋トレ種目です。 腹筋の下部を鍛えることができるので、きれいなシックスパックを作りたい方におすすめです。 腹筋の拮抗筋のダンベル筋トレ ダンベルグッドモーニング ダンベルを使ったグッドモーニングは、動作の軌道を斜めに変化できるため、長背筋のなかでも脊柱起立筋だけでなく、側部に位置する回旋筋も鍛えることができます。 ダンベルサイドベントと同時にやりたい筋トレメニュー 中級者の人は腹筋のバリエーションを色々と取り入れて腹筋をいじめてあげましょう。 腹斜筋以外にも腹筋は大きな腹直筋があるので 自宅筋トレをするなら持っておきたい「ダンベル」。腕や肩、上半身を鍛えたい人にはおなじみの筋トレアイテムです。しかしダンベルには重さや形などさまざまな種類があり、どれを買っていいか分からないという初心者も多いでしょう。 下半身の筋トレ法; 中年男性の筋トレは分割法がおすすめ （4）中年男性のダイエット！ダンベル筋トレの効果を高める留意点 腹筋群の筋トレメニュー種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン)を解説するとともに、お腹周りを引き締めるために重要な全身のトレーニング、特に下半身と背筋群を鍛える重要性について解説します。 まずは、腹筋群の構造と作用から解説していきます。 「ダンベルを使った腹筋トレーニングをしたい…」 「腹筋下部・腹斜筋・腹横筋をダンベルで鍛えたい…」, ダンベルを使った腹筋トレーニングなら、強い負荷を加えてバキバキの腹筋を作ることができます！, パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。, "持ち運びができない"という不便さを解消した、uFitコンパクトフォームローラーを開発しました。収納スペースもいらないため、自宅での使用にも便利です。極上のマッサージをいつでもどこでも簡単に。割引価格にて先行予約販売中！先着順のためお急ぎください！, まずはじめに、ダンベルを使った腹筋トレーニングで鍛えるべき筋肉について解説します。, ただ漠然とトレーニングをするのではなく、動かしている筋肉を意識するとトレーニングの効果を最大限引き出せますよ。, 大胸筋の下から股下まで繋がっている大きな筋肉で、主に身体を前に曲げる動作で使われます。, また、腹直筋はシックスパックを作る上で欠かせない筋肉であり、上部と下部に分けてトレーニングをするのが効果的です。, 特に下部は意識的にトレーニングを行わないと鍛えにくいので、重点的に取り組むのがおすすめですよ。, また、腹横筋は呼吸をする時にも大事な役割を担っていて、腹式呼吸で大きく呼吸する際に重要な筋肉です。, 腹横筋だけを直接鍛えるダンベルメニューはありませんが、他の腹筋メニューを行えば自然と鍛えられるので安心してください。, また、厳密には外腹斜筋と内腹斜筋に分けられますが、ダンベルを使ったトレーニングでこの2つを区別して鍛えることは難しいので、一緒に鍛えていきましょう。, ここからはダンベルを使った腹筋トレーニングについて、「腹直筋・腹斜筋」の2つの部位をそれぞれ紹介します。, ＊腹横筋はインナーマッスルであり、ダンベルを使って腹横筋のみを鍛えるメニューはありません。ただし、今回紹介する腹筋メニューを行えば同時に鍛えられますよ。 ＊自宅でダンベル筋トレをしたい方は「自宅筋トレ用のおすすめダンベル（別記事）」をご覧ください。, ・腹直筋（上部+下部） 1.ダンベルクランチ 2.ダンベルレッグレイズ 3.ダンベルV字キープ 4.ダンベルフラッターキック, ・腹斜筋 5.ダンベルサイドベント 6.ダンベルツイスト 7.ダンベルウッドチョッパー, 両手でダンベルを持ち、仰向けの状態から背中の中部が浮くくらいまで上体を持ち上げる動きで腹筋上部を鍛えます。, 足をあげた時にダンベルを落としてしまうと危険なので、足は45度くらいの角度までで十分です。, 自重で行うことの多い腹筋メニューですが、ダンベルを持って行うことで負荷が高まります。, ダンベルを片方の手に持って、横に身体を曲げた状態から身体を起き上がらせる「ダンベルサイドベント」。, 重いダンベルで行う必要はないので、軽いダンベルで回数を多くすることを意識しましょう。, 自重トレのロシアンツイストにダンベルを加えることで負荷をあげた腹斜筋のトレーニングです。, 真横にひねるのではなく、斜め下から斜め上に向かってひねるイメージで行うと腹斜筋に刺激が入りやすいですよ。, また、筋トレの効率を高めるコツについて「筋トレ効率を最大化するコツ」で紹介しているので、合わせて参考にしてください。, ダンベルを使った腹筋トレーニングでは、正しい重さで正しい回数を行うことが大切です。, 腹筋は日常での使用頻度が高く、トレーニングに対する負荷耐性が強いので、重いダンベルで一気に負荷をかけるよりも、少し軽いダンベルで回数を多くこなす方がトレーニング効果が高いです。, また、腹筋トレーニングは「きつい」と思ってからが本番！自分の身体を徹底的に追い込みましょう！, ダンベルを使った腹筋トレーニングの効率をあげるためには、可動域を目一杯使うのが効果的です。, ただし、これはあくまで可動域内での話。可動域を超えて動かしてしまうと、怪我の原因になるので気をつけましょう。, ダンベルの負荷を最大限にするためには、常に鍛えている筋肉を意識することが大切です。, 他の筋肉ではトレーニング間隔は2〜3日あける必要がありますが、腹筋の場合は毎日行っても問題ありません。, また、筋トレは「継続が全て」なので、無理をして毎日続けるよりも、続けやすい自分のペースで行うのがおすすめです。, サプリの中でもHMBは、筋肉の合成を促進させる効果が最近の研究で明らかになっています。, HMBの効果やおすすめの商品についてサプリメントアドバイザーが「HMBのおすすめランキング」の記事で解説しているので参考にしてください。, ダンベルを持った状態だと負荷が強すぎるという人はダンベルを持たずに行ってくださいね。, 腹筋は鍛えていけば徐々に筋肉がついていくので、無理をせずに少しずつレベルアップしていきましょう。, 筋肉について詳しくかかれており、勉強になりました。 ダンベルを使った筋トレは効果的なのですね。 夏で薄着になる機会が多くなるので、引き締まったボディを手に入れたいです！. ダンベルと自重を使った筋トレメニュー(胸筋・背筋・腹筋・腕・下半身)と鍛え方や一週間のプログラムの組み方、筋トレの効果を高める食事・プロテインに関して、この記事に情報をひとまとめに整理整頓・解説しました。 今回行う筋トレはダンベルを使って胸・背中・腕・腹筋を鍛えていきます。 トレーニングメニューの組み方は「コンパウンドセット法」といって、同じ筋肉を2種目連続で鍛えることでトレーニングの効果をさらに高めていきます。 腹筋を割るならこの筋トレ！おすすめ腹筋トレーニング5種類; 二の腕を太くするダンベル筋トレ│「上腕二頭筋・上腕三頭筋」の効果的な鍛え方とは; 肩の筋肉を鍛える筋トレ│「三角筋」前部・中部・後部を大きくするダンベルトレーニング フラットベンチ 筋トレ 腹筋 プレスベンチ トレーニングベンチ フラットベンチ フラット ダンベル ベンチ スポーツ器具。フラットベンチ 筋トレ 腹筋 ベンチプレス プレスベンチ トレーニングベンチ ダンベルベンチ フラット ベンチ ダンベル フラットベンチ トレーニング 器具 fb101 【1年保証】 ダンベルトレーニングメニューを胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の部位別に解説します。また、一週間の具体的なメニュープログラムについて例示します。 腹筋の筋トレ法 （3）中年男性のダイエット！ダンベルで、お腹や腰回りの体脂肪を落とす下半身の筋トレ方法. シックスパックに割れた腹筋、引き締まったお腹を手に入れるため、毎日のように腹筋運動に励んでいる人は多いかもしれません。しかし、いつもクランチやシットアップばかりでは、刺激に慣れて効果が停滞してしまう原因にもなります。そこで今回は、腹筋を効果的に刺激できるダンベルトレーニングをご紹介しましょう。, 腹斜筋を刺激するエクササイズです。カラダを倒すときは、しっかり真横に倒していきましょう。, 簡単にできるニートゥチェストですが、両足にダンベルを挟んで行うだけで負荷を高めることができます。, バランスを取るのが難しいエクササイズです。重いダンベルを扱うより、軽いダンベルで正確な動作を心がけましょう。, 可動域が広がるよう捻った側の足に重心を持ってきて、リズムよく捻りましょう。カラダがぶれないよう、お腹に力を入れ続けながら動作を行います。左右10回×3セットずつ行いましょう。, 体を左側へ捻りながら、ダンベルを左すねの前まで下ろすと、上下動があるぶんさらに強度が高まります。まずは、軽いダンベルを用いたフォームづくりから始めましょう。, 腹直筋・腹斜筋を刺激するエクササイズです。腕をしっかり伸ばしてダンベルを大きく動かすことで、腹筋にかかる刺激が大きくなります。初めのうちはバランスが悪く、動作が行いにくいかもしれません。その場合は、少し肘を曲げてダンベルをカラダに近づけてみてください。, また、足が高くなるよう角度をつけたシットアップベンチ（デクラインベンチ）に仰向けで寝ながら行うと、さらに強度が高くなります。, MELOS編集部では、トレーニング動画を公式YouTubeチャンネルで配信中です。今後もコンテンツをどんどん公開していきますので、ぜひチャンネル登録をお願いします！, ［著者プロフィール］ 筋トレをある程度続けている方や器具を使った筋トレに興味がある方などはダンベルトレーニングを、希望することも多いです。 ダンベルは正しい方法で使用すれば大胸筋の成長に大きな効果を発揮します。 普段の腹筋トレーニングに物足りなさを感じている人はダンベルで負荷をプラスしてみてください。クランチやレッグレイズなどの種目もダンベルが加わるだけで負荷が大きくアップします。ダンベルで腹筋を鍛えるメリットやおすすめ種目を見ていきましょう。 プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI ダンベルツイストクランチは腹筋に力が入っている状態で身体を左右に捻じることに意味があります。 慣れてきた人は45度よりも背中を床に近づけて、腹筋にさらなる負荷をかけましょう。 ダンベルは場所を取らずコンパクトな形であり、ジムはもちろん自宅で活用している人も多いです。ダンベルは使い勝手が良く、様々なトレーニングに組み合わせることができるのが大きな魅力ですが、それはもちろん腹筋のトレーニングにも当てはまります。